Primeri vežbi sa elastičnim trakama za celo telo Leave a comment

Elastična traka ne zauzima skoro nimalo mesta, a može da aktivira ruke, leđa, noge i stomak bolje nego što deluje na prvi pogled. Ako tražite primer vežbi sa elastičnim trakama, ne treba Vam teretana niti komplikovan program. Potrebno je malo slobodnog prostora, traka odgovarajućeg otpora i 20 do 30 minuta vremena.

Ovakav trening je praktičan za ljude koji žele da se pokrenu kod kuće, da održe kondiciju između odlazaka u teretanu ili da vežbaju dok putuju. Otpor trake raste kako je zatežete, pa pokret mora da bude miran i kontrolisan. Upravo tu je njena prednost – mišić radi tokom cele vežbe, bez naglih trzaja i bez velikih sprava po stanu.

Kako izabrati elastičnu traku pre treninga

Nisu sve trake iste. Kraće zatvorene trake najčešće se koriste za noge, kukove i zadnjicu. Duže trake sa ručkama pogodne su za povlačenja, vežbe za ruke i ramena, dok ravne, duge trake mogu poslužiti za skoro celo telo.

Za početak birajte lakši do srednji otpor. Prejaka traka često tera telo da se krivi, podiže ramena ili prebacuje opterećenje na leđa. To nije znak dobrog treninga, već znak da treba smanjiti otpor. Kada možete da uradite 12 do 15 ponavljanja pravilno i bez velikog napora, vreme je za jaču traku ili još jednu seriju.

Pre svakog vežbanja pregledajte traku. Ako je ispucala, oštećena ili previše istanjena, nemojte je koristiti. Traku postavljajte na stabilnu podlogu i nikada je ne vezujte za nestabilan komad nameštaja. Jedan nagli udarac trake može da pokvari ceo trening, ali i da izazove povredu.

Kratko zagrevanje koje pravi razliku

Pet minuta zagrevanja je dovoljno da telo pripremite za rad. Prošetajte brzo po sobi, kružite ramenima, savijajte i ispružajte ruke, a zatim uradite nekoliko sporih čučnjeva bez trake. Ako dugo sedite tokom dana, dodajte lagano istezanje grudi i kukova.

Cilj zagrevanja nije da se umorite. Potrebno je samo da osetite da su zglobovi razgibani, a mišići spremni. Tek tada uzmite traku i krenite sa vežbama.

Primer vežbi sa elastičnim trakama za celo telo

Ovaj trening možete raditi dva do tri puta nedeljno, uz dan odmora između jačih treninga. Za svaku vežbu uradite 10 do 15 ponavljanja i ponovite ukupno dve do tri serije. Odmarajte 45 do 60 sekundi između serija. Početnici mogu krenuti sa jednom ili dve serije – redovnost je važnija od forsiranja prvog dana.

Čučanj sa trakom za noge i zadnjicu

Postavite kratku traku malo iznad kolena i stanite stopalima u širini ramena. Spuštajte se u čučanj kao da želite da sednete na stolicu iza sebe. Kolena gurajte blago ka spolja, tako da traka ostane zategnuta, a pete čvrsto na podu.

Leđa neka budu prava, a pogled usmeren napred. Ne morate se spuštati preduboko ako Vam kukovi ili kolena to ne dozvoljavaju. Važnije je da pokret bude stabilan nego da čučanj izgleda nisko.

Bočni koraci za aktivne kukove

Traka ostaje iznad kolena ili se spušta oko članaka ako želite veći otpor. Blago savijte kolena, zauzmite polučučanj i napravite 10 sporih koraka u jednu stranu, pa 10 u drugu. Stopala držite paralelno, bez uvrtanja kolena ka unutra.

Ova vežba je jednostavna, ali se brzo oseti u spoljašnjem delu kukova i zadnjici. Dobra je za ljude koji mnogo sede, ali i kao priprema pre šetnje, trčanja ili vežbi za noge.

Veslanje trakom za leđa

Sednite na pod, ispružite noge i prebacite sredinu duže trake preko stopala. Uhvatite krajeve trake, ispravite leđa i povucite laktove unazad, uz telo. Zamislite da želite da spojite lopatice, pa se zatim polako vratite u početni položaj.

Nemojte povlačiti ramenima ka ušima i nemojte se zaletati celim telom. Veslanje treba da rade leđa i ruke, a ne zamah. Ako Vam je teško da sedite sa potpuno ispruženim nogama, blago savijte kolena.

Potisak iznad glave za ramena

Stanite na sredinu trake jednom ili sa oba stopala, u zavisnosti od jačine otpora. Krajeve držite u visini ramena, sa savijenim laktovima. Zatim ispružite ruke iznad glave, a pri spuštanju zadržite kontrolu.

Stomak blago zategnite kako se donji deo leđa ne bi previše uvijao. Ako osećate nelagodnost u ramenima, nemojte gurati ruke skroz iznad glave. Smanjite opseg pokreta ili koristite lakšu traku.

Pregib za biceps bez tegova

Ponovo stanite na sredinu trake, uhvatite krajeve dlanovima okrenutim napred i držite laktove uz telo. Savijte podlaktice ka ramenima, kratko zadržite pokret, pa se polako spustite. Laktovi ne treba da beže napred i nazad.

Ovo je jedna od najlakših vežbi za početnike jer je položaj jasan, a otpor se lako podešava promenom dužine trake. Ako je traka preduga, stanite šire. Ako je preteška, stanite užim raskorakom ili uzmite lakšu varijantu.

Opružanje ruku za triceps

Jedan kraj trake držite iznad glave, a drugi iza leđa. Gornju ruku savijte tako da je lakat usmeren ka plafonu, zatim ispružite podlakticu naviše. Donja ruka samo drži traku stabilno i određuje otpor.

Radite polako, bez povlačenja vrata i bez naglog zaključavanja lakta. Posle serije promenite ruku. Ako Vam je ovaj položaj nezgodan, triceps možete raditi i tako što traku zakačite nisko za stabilan oslonac i opružate ruke unazad.

Potisak trake od grudi

Postavite traku iza leđa, otprilike u visini lopatica, i držite krajeve sa obe strane tela. Stanite stabilno, blago savijte kolena i gurajte ruke napred kao kod skleka. Zatim se kontrolisano vratite, bez naglog otpuštanja trake.

Ova vežba radi grudi, prednji deo ramena i triceps. Ako Vam traka klizi po leđima, obucite majicu od pamuka i proverite da li je ravnomerno postavljena. Ne radite prevelik otpor ako ne možete mirno da kontrolišete vraćanje ruku.

Pallof potisak za stabilan stomak

Za ovu vežbu traku treba pričvrstiti sa strane za stabilan oslonac. Stanite bočno u odnosu na traku, uhvatite je sa obe ruke ispred grudi i odmaknite se dok ne osetite otpor. Ispružite ruke pravo ispred sebe, zadržite sekundu, pa ih vratite ka grudima.

Traka će pokušati da Vas povuče u stranu, a Vaš zadatak je da telo ostane mirno. Zato je ova vežba odlična za stomak i stabilnost trupa, bez klasičnih trbušnjaka i opterećenja vrata. Uradite isti broj ponavljanja na obe strane.

Kako složiti trening bez gubljenja vremena

Ako nemate mnogo vremena, ne morate raditi sve vežbe u jednom danu. Izaberite čučanj, veslanje, potisak od grudi, bočne korake i jednu vežbu za ruke. Tako dobijate praktičan trening celog tela za oko 20 minuta.

Kada želite više rada na nogama, dodajte još jednu seriju čučnjeva i bočnih koraka. Kada Vam je cilj jači gornji deo tela, više pažnje posvetite veslanju, potisku i vežbama za biceps i triceps. Nema potrebe da svaki trening bude isti – važno je da pokreti ostanu pravilni i da postepeno povećavate opterećenje.

Najčešće greške kod vežbanja sa trakama

Najčešća greška je brzo vraćanje trake u početni položaj. Tada se gubi deo efekta, a traka može da cimne zglob. I povlačenje trake preko granice kontrole nema korist – ako morate da se uvijate i zadržavate dah, otpor je prevelik.

Druga greška je preskakanje vežbi za leđa. Mnogi prvo rade ruke i grudi, ali veslanje je važno za držanje tela, naročito ako veći deo dana provodite za računarom ili za volanom. Ravnoteža između vežbi povlačenja i guranja daje bolji rezultat od stalnog ponavljanja samo omiljenih pokreta.

Ako imate bol u zglobu, svežu povredu, izražene probleme sa leđima ili ste u procesu oporavka, prvo se posavetujte sa lekarom ili fizioterapeutom. Vežbanje ne treba da izaziva oštar bol. Blag zamor mišića je očekivan, ali bol je signal da stanete i proverite tehniku ili opterećenje.

Elastične trake su savršeno rešenje kada želite da vežbate jednostavno, kod kuće i u svom ritmu. Stavite ih na vidljivo mesto, odredite dva ili tri termina nedeljno i krenite sa manjim brojem ponavljanja. Kada trening postane navika, rezultat će doći mnogo lakše nego posle jednog prejakog pokušaja.